alimentación: preguntas frecuentes

Entsprechend der Verlautbarung der WHO aus dem Jahr 2007 benötigt ein Erwachsener 0,66g Protein pro Kilo Körpergewicht, um einen ausgeglichenen Stickstoffhaushalt zu halten. So braucht ein Erwachsener mit 65 kg täglich mindestens 42 g Protein.

Die durchgeführte Studie beinhaltete die größte je erhobene Gruppe von Veganern. Sie hatte das Ziel, die Nährstoffaufnahme dieser Gruppe mit derer von Gruppen zu vergleichen, die tierische Lebensmittel konsumieren. Es stellte sich heraus, dass die Proteinaufnahme der veganen Gruppe 70% über den Mindestanforderungen lagen. Tatsächlich ist es fast unmöglich, eine Ernährung (omnivor, vegetarisch oder vegan) zu konzipieren, die ausreichend Energie und gleichzeitig zu wenig Proteine liefert.

 

Bibliographie:

WHO | Protein and amino acid requirements in human nutrition.

https://www.who.int/nutrition/publications/nutrientrequirements/WHO_TRS_935/en/

 

N S Rizzo, K Jaceldo-Siegl, J Sabate, G E Fraser. Nutrient profiles of vegetarian and nonvegetarian dietary patterns. J Acad Nutr Diet 2013 113(12):1610 – 1619.

Die Proteine setzen sich aus Aminosäuren zusammen, von denen einige essenziell sind. Dies bedeutet, dass der Körper diese nicht selbst herstellen kann, sondern über die Nahrung aufnehmen muss. Auch die anderen Lebewesen können diese essenziellen Aminosäuren nicht herstellen, sie nehmen sie über Pflanzen oder Mikroorganismen auf. Ausnahmslos alle Pflanzen enthalten essenzielle Aminosäuren in unterschiedlichen Mengen.

 

Es ist ein Mythos, dass die pflanzlichen Proteine unvollständig und minderwertig im Vergleich zu den Tierischen sind, dass sie mit anderen Nahrungsmitteln kombiniert werden müssen, um ihren Nährwert zu erhöhen, dass sie nicht richtig verstoffwechselt werden können oder nicht ausreichen, um die Mindestversorgung mit essenziellen Aminosäuren zu sicherzustellen. Schon vor Jahrzehnten wurden diese Aussagen widerlegt, die auf Experimenten mit Tieren beruhten. Es ist gut nachvollziehbar, dass diese Ergebnisse ungeeignet sind, um daraus Rückschlüsse für die menschliche Ernährung zu ziehen.

 

Seit 2001 veröffntlicht die American Heart Association auf ihrer Webseite, dass die pflanzlichen Proteine alle nötigen essenziellen Aminosäuren beisteuern können, ohne im gleichen Moment ergänzende Nahrungsmittel aufnehmen zu müssen. Wenn Du also Linsen mit Reis mischen möchtest, dann mach das, weil es Dir schmeckt und nicht aufgrund Deiner Befürchtung um die Qualität der Proteine.

 

Bibliographie:

V R Young, P L Pellett. Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition. Am J Clin Nutr. 1994 May;59(5 Suppl):1203S-1212S.

 

Vegetarian Diets, American Heart Association

https://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Vegetarian-Diets_UCM_306032_Article.jsp#.WaP3yShJZPY

Sowohl bei einer veganen als auch bei einer omnivoren Ernährung hängt das Osteoporoserisiko mit einer ausreichenden Kalziumversorgung zusammen. Es ist richtig, dass Milchprodukte eine gute Kalziumquelle darstellen. Gleichzeitig sind Milchprodukte aber auch eine Quelle ungesättigter Fette, Cholesterol, Lactose und Galaktose, Kasein und anderer Nährstoffe, die mit gesundheitlichen Problemen in Verbindung stehen. Paradoxerweise ist es immer noch nicht eindeutig, ob ein höherer Konsum von Milchprodukten Osteoporose vorbeugen kann. Einige Studien haben auch gezeigt, dass ein höherer Konsum von Milchprodukten mit einem höheren Risiko von Hüftfrakturen aufgrund einer geringeren Knochendichte einhergeht.

 

Die beste Strategie ist es, sich auf pflanzliche Kalziumquellen zu konzentrieren, die darüberhinaus noch Ballaststoffe, Antioxidantien und andere Vitamine und wichtige Mineralstoffe enthalten: Kreuzblütler (alle Arten von Kohl, Brokkoli etc.), Hülsenfrüchte (Bohnen, Kichererbsen etc.), einige Früchte wie Feigen und angereicherte Lebensmittel (im Besonderen pflanzliche Getränke).

 

Bibliographie:

Michaëlsson K, Wolk A, Langenskiöld S, Basu S, Warensjö Lemming E et al. Milk intake and risk of mortality and fractures in women and men: cohort studies. BMJ. 2014 Oct 28;349:g6015.

 

Bischoff-Ferrari HA, Dawson-Hughes B, Baron JA, Kanis JA, Orav E et al. Milk intake and risk of hip fracture in men and women: a meta-analysis of prospective cohort studies. J Bone Miner Res. 2011 Apr;26(4):833-9.

Genau wie beim Kalzium hängt der Risiko eines Eisenmangels direkt mit einer ausreichenden Eisenversorgung in unserer Ernährung zusammen. Epidemiologische Studien zeigen, dass die Eisenaufnahme der veganen Bevölkerung mit etwa 17 mg täglich ausreichend ist und teilweise sogar über der von Omnivoren liegt. Außerdem wird tierisches Eisen (Häm-Eisen) mit einem höheren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Krebs in Verbindung gebracht; pflanzliches Eisen hingegen nicht.

 

Lediglich 1mg tierisches Eisen pro Tag erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 27%. Hier zum besseren Verständnis einige Beispiele zum Eisengehalt:

100g Rinderfilet enthalten 3mg Häm-Eisen, 100g Pute enthalten 2,5 mg und 100 g Thunfisch 1,5 mg Häm-Eisen- alles in allem leicht zu erreichende Werte bei einer omnivoren Ernährung.

 

Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse (Spinat, Mangold, Kohl) und Samen (Sesam, Sonnenblumenkerne) sind gute pflanzliche Eisenquellen, und wenn man sie mit einer Zitrusfrucht (Saft einer halben Zitrone, Orange oder Kiwi) genießt, erhöht man sogar noch die Eisenaufnahme.

 

Bibliographie:

Farmer B, Larson BT, Fulgoni VL 3rd, Rainville AJ, Liepa GU. A vegetarian dietary pattern as a nutrient-dense approach to weight management: an analysis of the national health and nutrition examination survey 1999-2004. J Am Diet Assoc. 2011 Jun;111(6):819-27.

 

Bao W, Rong Y, Rong S, Liu L. Dietary iron intake, body iron stores, and the risk of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. BMC Med. 2012 Oct 10;10:119.

 

Fonseca-Nunes A, Jakszyn P, Agudo A. Iron and cancer risk–a systematic review and meta-analysis of the epidemiological evidence. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2014 Jan;23(1):12-31.

 

Yang W, Li B, Dong X, Zhang XQ, Zeng Y et al. Is heme iron intake associated with risk of coronary heart disease? A meta-analysis of prospective studies. Eur J Nutr. 2014;53(2):395-400.

Kurz gesagt sollte eine gesunde vegane Ernährung täglich die folgenden Nahrungsmittelgruppen enthalten:

 

– Vollkornprodukte (Vollkornreis, Hafer, Quinoa, Hirse, Buchweizen etc.)

– Hülsenfrüchte (Kichererbsen, Linsen, Bohnen etc.)

– Grünblättriges Gemüse (Salat, Spinat, Mangold etc.)

– Kreuzblütlergemüse (Brokkoli, Kohl, Rettich, Blumenkohl, Rucola etc.)

– anderes Gemüse (Tomaten, Paprika, Aubergine, Gurke, Zucchini etc.)

– Früchte (Äpfel, Banane, Orange, Kiwi etc.)

– rote Früchte (Himbeeren, Blaubeeren, Beeren etc.)

– Trockenfrüchte, Ölsaaten und Samen (Avocado, Erdnüsse, Nüsse, Mandeln, Leinsamen, Chiasamen etc.)

 

Eine Möglichkeit besteht darin, die täglichen Nahrungsmittel auf Frühstück, Mittag- und Abendessen sowie einige Zwischenmahlzeiten wie folgt aufzuteilen:

 

Frühstück

Eine Hälfte der Mahlzeit sollte aus Vollkornprodukten, die andere Hälfte aus Früchten (eine Mischung aus roten und anderen Früchten) bestehen. Wenn wir noch zwei Teelöffel Samen hinzufügen, haben wir unseren täglichen Bedarf an Essenziellen Fettsäuren gedeckt.

 

Mittag- oder Abendessen

Das Mittag- und Abendessen haben die gleiche Zusammenstellung an Nahrungsmittelgruppen. Dementsprechend sollte die eine Hälfte der Mahlzeit aus stärkehaltigen Produkten (Getreide, Linsen, Wurzelgemüse) und die andere Hälfte aus Gemüsen, grünem Blattgemüse, Kreuzblütlern oder anderem Gemüse bestehen.

 

Zwischenmahlzeiten

Am Vormittag und am Nachmittag können wir geringe Nahrungsmittelmengen zu uns nehmen, damit wir bis zur nächsten großen Mahlzeit nicht verhungern. Ein Stück Obst, Trockenfrüchte, Datteln, Rosinen, Cherrytomaten, Möhren sind einige Möglichkeiten einer gesunden Zwischenmahlzeit, sowohl für Erwachsene als auch für Kinder.

 

Und zuletzt: denk daran, Dich moderat sportlich zu betätigen, Früchte und Gemüse wann immer möglich saisonal zu konsumieren und B12 zu supplementieren.